Диетолог рассказала, какие продукты помогут справиться с осенней сонливостью
25.08.2026 17:41
Переписанный текст:
С наступлением осени многие люди начинают замечать, что им сложнее просыпаться утром, а в течение дня появляется выраженная вялость и желание постоянно отдыхать. Это связано не только с сокращением светового дня, но и с естественной перестройкой организма, который реагирует на смену температуры, режима освещенности и общего ритма жизни.Справиться с осенней сонливостью могут помочь определенные продукты, в том числе тыквенные семечки, шпинат и жирная рыба. По словам заведующей дневным стационаром ФИЦ питания и биотехнологии, врача-терапевта, кардиолога, диетолога, липидолога и специалиста по нутритивной поддержке Татьяны Залетовой, именно они способны поддержать организм в этот период и помочь сохранить бодрость. А вот кофе, несмотря на свою популярность, не всегда дает ожидаемый эффект и не решает проблему усталости в полной мере.Ранее врач-сомнолог Валерия Бонадыкова также отмечала, что осенью у многих людей резко усиливается сонливость и снижается уровень энергии, сообщают «Известия». Специалист подчеркнула, что подобное состояние нельзя считать ленью или капризом: это вполне реальная физиологическая реакция, связанная с изменением внешних условий и адаптацией организма к новому сезону.Чтобы легче пережить этот период, важно не только следить за питанием, но и соблюдать режим сна, больше бывать на дневном свете и не перегружать себя лишними стрессами. Комплексный подход помогает мягче адаптироваться к осени и поддерживать хорошее самочувствие без резких перепадов энергии.Осенью организм особенно чувствителен к нехватке энергии и снижению настроения, поэтому питание может стать одним из самых простых способов поддержать самочувствие. Правильно подобранный рацион помогает не только восполнить силы, но и мягко скорректировать состояние, связанное с упадком бодрости и сонливостью.В первую очередь стоит обратить внимание на продукты, богатые белком. Это связано с тем, что в белке содержится аминокислота тирозин, которая является предшественником дофамина — вещества, участвующего в формировании чувства мотивации, активности и внутреннего тонуса. Именно поэтому в осеннем меню на регулярной основе должны присутствовать яйца, сыр, творог, мясо, рыба и бобовые, подчеркнула врач. Эти продукты не только дают организму строительный материал, но и помогают поддерживать более стабильный уровень энергии в течение дня.Кроме того, важно не исключать из рациона так называемые медленные углеводы. К ним относятся овсянка долгой варки, гречка, киноа, бобовые и цельнозерновой хлеб. Такие продукты усваиваются постепенно, не вызывают резких скачков сахара в крови и обеспечивают более ровное поступление энергии. В сочетании с белковой пищей они особенно хорошо насыщают и помогают дольше сохранять работоспособность, что особенно важно в период сезонной усталости.Таким образом, осенний рацион стоит строить вокруг сочетания белка и сложных углеводов. Такой подход помогает поддерживать энергию, уменьшать чувство вялости и делает питание более сбалансированным и полезным для организма.Кроме того, для поддержания нормальной работы нервной системы и эмоционального фона важно регулярно включать в рацион продукты, богатые полезными жирами и витаминами. Не менее важны и привычки питания в целом: сбалансированное меню помогает организму лучше справляться со стрессом, поддерживает концентрацию и снижает риск дефицитов.Также 2–3 раза в неделю в рационе должна присутствовать жирная рыба, например скумбрия, сельдь, сардины или лосось. Эти продукты являются ценным источником омега-3 жирных кислот, которые участвуют в передаче нервных импульсов и помогают поддерживать нормальную работу мозга. Недостаток омега-3 нередко связывают с упадком сил, ухудшением настроения, апатией и замедлением мыслительных процессов. Растительные источники омега-3 тоже существуют — это семена льна, чиа и грецкие орехи, однако усваиваются такие жирные кислоты значительно хуже, отметила Залетова.Важно учитывать и поступление витаминов группы B, поскольку без них организм не сможет полноценно вырабатывать дофамин и серотонин, даже если белка в рационе достаточно. Эти вещества напрямую влияют на эмоциональное состояние, мотивацию и способность концентрироваться. Поэтому в ежедневное меню стоит включать мясо, печень, яйца, зеленые листовые овощи и цельнозерновые продукты. Такой рацион помогает не только восполнять потребности организма, но и поддерживать здоровье мозга, работоспособность и устойчивость к стрессу.Осенью особенно важно пересмотреть рацион и включить в него продукты, богатые магнием, чтобы поддержать организм в период повышенных нагрузок и перепадов погоды. Этот макроэлемент помогает нервной системе работать стабильнее, улучшает качество сна и способствует нормальному уровню энергии в течение дня. В первую очередь стоит чаще употреблять тыквенные семечки, миндаль, шпинат и бобовые — они являются хорошими источниками магния и легко вписываются в повседневное меню.Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях, в том числе в процессах выработки энергии в митохондриях клеток. Поэтому при его дефиците организм начинает работать менее эффективно: человек может ощущать постоянную усталость, раздражительность, снижение концентрации и проблемы со сном. По словам диетолога, такие симптомы нередко усиливаются именно в осенний период, когда психоэмоциональная нагрузка возрастает, а восстановление дается сложнее.При этом важно помнить, что кофеин способствует выведению магния из организма. Поэтому в сезон, когда нервная система и так испытывает дополнительное напряжение, стоит особенно осторожно относиться к кофе и другим напиткам с кофеином. Их чрезмерное употребление может усугубить дефицит полезного макроэлемента и усилить чувство утомления.Специалист также отмечает, что иногда есть смысл вовсе сократить кофе до минимума или полностью отказаться от него. Дело в том, что кофеин не дает организму настоящей энергии, а лишь временно маскирует усталость, из-за чего человек может не замечать, что ему действительно нужен отдых, полноценное питание и восполнение дефицитов.Переписанный текст:Осенняя сонливость часто связана не только с изменением погоды, но и с тем, что в организме сбиваются привычные ритмы бодрствования и отдыха. В этот период особенно важно поддерживать режим сна, следить за питанием и не забывать о физической активности, чтобы помочь телу легче адаптироваться к сокращению светового дня.Кофеин помогает временно взбодриться, потому что блокирует рецепторы аденозина — вещества, которое постепенно накапливается в мозге в течение дня и вызывает чувство усталости и сонливости. Однако эффект кофеина кратковременный: когда его действие ослабевает, аденозин снова начинает активно воздействовать на нервную систему, и человек может почувствовать еще более сильную усталость. Именно поэтому злоупотреблять кофеином не стоит, особенно если хочется сохранить стабильную энергию в течение дня.При этом питание — лишь одна из составляющих борьбы с осенней вялостью. Не менее важную роль играет дневной свет, который является главным сигналом для наших биологических часов и помогает организму поддерживать правильные суточные ритмы. Поэтому, помимо контроля рациона, полезно каждый день выходить на прогулку хотя бы на 20–30 минут, даже если на улице пасмурно. Такие прогулки помогают не только взбодриться, но и улучшить настроение, концентрацию и общее самочувствие, — заключила Залетова.Правильно подобранные напитки могут заметно влиять на самочувствие, концентрацию внимания и уровень энергии в течение дня. Врач-диетолог, кандидат медицинских наук Дарья Русакова ранее рассказала, какие напитки помогают повысить работоспособность и поддержать умственную активность. Одним из лучших вариантов она назвала какао, приготовленное из натурального порошка.По словам специалиста, этот напиток ценен не только приятным вкусом, но и своим составом. В какао содержатся флаванолы — вещества, которые положительно влияют на работу сосудов и способствуют улучшению кровоснабжения мозга. Благодаря этому может повышаться ясность мышления, уменьшаться ощущение усталости и легче сохраняться концентрация при нагрузках.Кроме того, натуральное какао можно рассматривать как более мягкую альтернативу напиткам с высоким содержанием кофеина. Оно подходит тем, кто хочет поддержать тонус без резких скачков бодрости. Важно лишь выбирать именно какао из натурального порошка, а не сладкие растворимые смеси, в которых часто много сахара и добавок.