Эксперт Nike рассказала, почему важно синхронизировать тренировки с циклом

Менструальный цикл у женщин регулируется всплесками уровня гормонов, преимущественно эстрогена и прогестерона. Сразу после овуляции женский организм запускает процесс наращивания нового слоя эндометрия, в котором в дальнейшем будет происходить развитие яйцеклетки в случае её оплодотворения. Однако на фоне отсутствия беременности, имплантация не происходит. И тогда, когда этот слой оказался ненужным, организм начинает от него избавляться. Этот процесс и называется менструацией.

Пищевое поведение во всех трех фазах цикла

По словам автора книги «Безжалостный курс тренировок для целеустремлённых» Стейси Симс за этот цикл, который длится от 28 до 35 дней, в организме женщины происходят удивительные метаморфозы. Уже известно, что гормоны яичников влияют на метаболизм, водный баланс, уровень электролитов и терморегуляцию. Собственно, поэтому у женщины постоянно меняются и потребности в питательных веществах. Наверняка вы замечали, что за неделю до менструации женщина чаще испытывает голод или хочет попробовать чего-нибудь эдакого. Это не женский каприз, а простая биология. Посредством «звоночков» пищевого поведения, организм сообщает, чего недополучает в этот самый момент. Стейси Симс советует в предменструальный период увеличить количество потребляемых калорий на 100-150 ккал в день.

Однако чтобы не превратиться в охотницу за сладостями и фаст-фудом Симс рекомендует держать под рукой вкусные и свежие фрукты, орехи, семена. Эта пища позволит снизить тягу к нездоровой пище, поскольку фрукты и орехи стимулируют в мозге тот же участок, ответственный за удовольствие, но при этом являются полезной альтернативой источника энергии. Надо сказать, что случаи переедания в эти дни довольно часты и носят как физиологический, так, частично, и психологический характер. Колебания уровня гормонов вызывают изменение концентрации серотонина, того самого гормона счастья, в головном мозге. К его снижению приводит и падение эстрогена. Женщина в этот период особо беспокойна и подавлена, что в народе называется ПМС. Но есть способ скорректировать эти проявления. Нужно всего-навсего полакомиться сладким фруктом, джемом, мёдом, финиками.

В третьей фазе цикла хочется больше белковой пищи, поскольку необходимо «построить» новую подложку из эндометрия. Необходимо увеличить потребление богатых лейцином белков: яйца, рыба, тофу. Эти продукты снижают тягу к сладкому и нивелируют депрессивные состояния. На последней фазе цикла стоит больше съедать углеводов и белков в течение получаса после тренировки. Как говорит специалист, это поможет снизить зависимость от получения глюкозы из других источников. Таким образом, восстановление организма после тренировки будет проходить быстрее, и без мучений от голода. Хороший способ употреблять измельчённые фрукты, ореховую пасту без добавок, греческий йогурт, цельнозерновой хлеб с фруктовым джемом.

Иммунитет и менструальный цикл

Стейси Симс говорит о том, что менструальный цикл устроен так, чтобы контролировать иммунную систему. Бывает, что одна и та же высокоинтенсивная тренировка даётся легко, а уже на следующей неделе ты еле стоишь на ногах.

Во время овуляции, с 13 по 19 день цикла, иммунитет особенно ослаблен. Таким образом, организм увеличивает шансы приживаемости оплодотворённой яйцеклетки. В этот период цикла женщина может помочь своему иммунитету. Во время второй фазы (овуляции) нужно находить время больше спать, отдыхать, расслабляться, кушать больше ярких овощей и фруктов. В этой фазе рекомендуется больше пить воды и умеренно тренироваться. Ведь чем выше нагрузка, тем больше времени иммунной системе потребуется на восстановление. Если же работа женщины предусматривает высокую активность, необходимо просто увеличить потребление углеводов. Этот макронутриент – основной источник энергии для организма, который способствует быстрому восстановлению.

Тренировочные дни в I фазу

Во время первой фазы цикла расписание тренировок стоит сделать более интенсивным. Иммунитет в это время работает на полную мощь и можно достигнуть неплохих результатов. В первой фазе цикла, с 1 по 12 дни, во время собственно менструации, гормоны находятся на самом низком уровне. Женщина, как правило, чувствует себя бодрой, полной сил, мотивированной. Низкий уровень гормонов повышает креативность, поднимает настроение, проясняет ум, улучшает координацию – идеальное время, чтобы как-то разнообразить тренировки. В это время поработайте над новым навыком, например, стойке на голове. Не стоит забывать, что в период интенсивных тренировок следует соблюдать режим сна и придерживаться белкового режима питания с «цветными» овощами. Если тренировкам мешают некоторые симптомы, характерные этим дням – головная боль, спазмы, отёки, необходимо больше употреблять еду с противовоспалительными свойствами: бананы, йогурт без добавок, молоко (продуктов с содержанием кальция, витаминов D и B).

Тренировочные дни во II фазе

Средняя фаза цикла – это период с окончания менструации до наступления овуляции (13-19 день). В это время с настроением женщины происходят «чудеса на виражах», что отражается на тренировочном процессе. В начале фазы нужно выкладываться по полной. Например, можно отправиться на длительную прогулку по пересечённой местности или пробежать марафон. Повышенный уровень эстрогена будет способствовать лучшему набору мышечной массы. Но всегда приступать следует после 10-минутной разминки. Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology, показало, что высокий уровень эстрогена расслабляет сухожилия и возрастает вероятность травм. К концу фазы необходимо снижать интенсивность тренировок. При резком подъёме эстрогена организм перестаёт полагаться на энергию, полученную из углеводного гликогена, и начинает сжигать жир. В это время лучше отдать предпочтение предтренировочной трапезе бананом, сухофруктами, цельнозерновыми продуктами.

Тренировочные дни в III фазе

В третьей фазе, которая наступает после овуляции, когда организм вот-вот избавится от эндометрия, наблюдается резкий скачок кортизола (гормона стресса) и локальные воспаления, что вызывает ослабление иммунного ответа. Сейчас самое время отложить гири в сторону. За эти «радости жизни» в виде раздражительности, подавленности, тревожности, обидчивости, мы обязаны высокому уровню гормонов. Это состояние также называют «предменструальным синдромом». Пиковый уровень прогестерона может приводить к учащённому сердцебиению в покое, что сказывается на повышенной утомляемости во время тренировок в этот период. Самое время заняться приятным спортом – йогой, пилатесом, растяжкой. Спасением для тревожных дам станет сеанс массажа, домашнее spa в тёплой ароматной ванне – всё то, что поднимет уровень гормона счастья. Если желания начинают конфликтовать с лучшими намерениями, то лучше выбирать продукты питания с естественным высоким содержанием сахара и жиров: фрукты с ореховой пастой, йогурт с ягодами, семенами. Прогестерон поднимает внутреннюю температуру тела и может негативно сказываться на качестве сна. Чтобы сгладить этот эффект, стоит больше пить воды, а перед самим сном выпивать стакан вишнёвого сока. Как показали исследования, сок способствует крепкому сну за счет повышения уровня мелатонина. Исключить перекусы за два часа до сна!